Memiliki Tubuh Sehat dan Bugar


menu sehat
Hidangan sehat buatan istri: gurame, brokoli, wortel, tomat cherry, telur, sambal tomat.

Memiliki tubuh yang sehat dan bugar menjadi dambaan banyak orang, termasuk saya tentunya. Sampai pertengahan Oktober 2014,  saya termasuk dalam kategori kelebihan berat badan dan mendekati obesitas awal. Pada saat itu berat badan saya 71,3 kilogram. Sudah lama saya berkeinginan mengurangi berat badan saya sebanyak 8 kilogram sampai 10 kilogram.

Sebelumnya, saya sudah pernah berusaha untuk menurunkan berat badan. Tapi cara yang saya lakukan tidak sempurna. Misalnya, hanya mengatur pola makan, tetapi malas berolahraga. Atau sebaliknya, aktif berolahraga tetapi pola makan kacau. Dua cara itu tidak memberi hasil yang diharapkan.

Kebetulan sekali -dan ini sungguh merupakan keberuntungan, saya diikutsertakan dalam program Wellness Revolution, program yang diselenggarakan Corporate Human Resources (CHR) Kompas Gramedia.  Peserta program ini biasanya memiliki kelebihan berat badan dan mengalami obesitas. Dalam program ini, selama 66 hari para peserta ditantang untuk bisa mengurangi berat badan.

Setelah mengikuti program ini, saya mendapatkan pengetahuan yang menyeluruh. Dua kunci utama menurunkan berat badan adalah melakukan olahraga secara teratur dan mengatur pola makan.

KSP 2015-1
Pada 22 Januari 2015, berat saya turun menjadi 62,5 kilogram, atau turun hampir 9 kilogram dibandingkan berat badan pada pertengahan Oktober 2014 (71,3 kg).

Dengan tekad yang kuat, pada hari ke-22, saya bisa menurunkan berat badan sebanyak 1,9 kg (menjadi 69,2 kg). Pada hari ke-44, berat saya turun lagi menjadi 67 kg, dan pada hari ke-66, berat saya menjadi 63,3 kg. Ini berarti dalam waktu 66 hari, berat badan saya turun hampir 8 kilogram! (Kini setelah lebih dari 100 hari sejak pertengahan Oktober 2014, berat saya sekitar 62-an kg).

Yang juga membahagiakan saya adalah waist atau lingkar pinggang saya berkurang 14 cm, dari 97 cm menjadi 83 cm.  Adapun Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI) kini 24,7, termasuk sudah  normal dari sebelumnya 27,8.  Sekarang setelah lebih dari 100 hari, BMI saya 24,2.

Indikator sehat lainnya hasil dari program ini bikin saya bahagia.  Kolesterol saya saat ini 180 mg/dl (dari sebelumnya 200 mg/dl), gula darah 92 mg/dl (dari sebelumnya 101 mg/dl). Adapun HDL saat ini 54 mg/dl (dari sebelumnya 46), LDL 108 mg/dl (dari sebelumnya 150), dan Trigliserida 90 mg/dl (dari sebelumnya 87 mg/dl). Saya bertanya kepada dokter tentang angka-angka ini, dan jawabannya memang melegakan saya. Saya masuk dalam kategori sehat.

Kadar gula darah normal ada pada angka antara 70 mg/dl dan 110 mg/dl.  Kadar kolesterol normal di bawah angka 200 mg/dl. Kadar HDL bagus untuk lelaki adalah di atas 49 mg/dl. Di atas angka ini, HDL-nya berarti sangat baik. Adapun hasil pengukuran LDL yang sehat umumnya berkisar antara angka optimal (kurang dari 100 mg/dl) dan kisaran mendekati optimal. (100 mg/dl-129 mg/dl). Sedangkan Trigliserida adalah salah satu jenis lemak utama yang mengalir di dalam darah manusia. Kadar Trigliserida yang normal adalah di bawah 150 mg/dl.

Angka-angka ini ternyata menunjukkan saya sehat. Dan memang betul. Saya merasa sehat dan bugar saat ini. Tidak mudah mengantuk dan tidak mudah lelah lagi. Bahkan berkat berenang teratur dan berat badan normal, penyakit low back pain yang pernah diderita, kini sudah hilang dengan sendirinya.

Saya memilih olahraga berenang karena olahraga ini memang sangat saya kuasai.  Saya menetapkan tekad saya untuk berenang rutin 3 kali seminggu. Setiap pagi sebelum berangkat kerja atau pada akhir pekan, saya bangun lebih awal dan menuju kolam renang BSD di sebelah lapangan golf Damai Indah. Kolam renang di sini ukuran olimpik. Saya menghabiskan waktu satu jam (non-stop) berenang di kolam olimpik ini. Jika kecepatan renang saya sedang-sedang saja, jumlah kalori yang terbakar antara 500-600. Kalau sebelumnya saya hanya mampu menyelesaikan renang 22-24 kali ulang alik di kolam olimpik selama satu jam non-stop, kini setelah berat badan menjadi 62 kg, saya mampu melakukannya 30 kali ulang alik dalam waktu yang sama, dengan gaya bebas.

Selain itu, saya mengatur pola makan yang sehat. Pada pagi hari, biasanya saya makan buah-buahan (pisang, mangga, jeruk, apel, atau jenis buah-buahan lainnya), telur rebus, dan yoghurt. Kadang saya makan lemper atau ketan, pengganti nasi.

Saya sudah menyatakan “tidak” kepada semua jenis makanan gorengan. Saya tidak lagi menyentuh makanan gorengan yang tersedia di ruang rapat maupun yang tersedia di meja-meja di kantor.

Pada siang hari, saya lebih banyak makan sayuran dan buah-buahan, dan secara bertahap tidak makan nasi lagi. Saya memilih makan sayur bayam bening atau sayur asem atau capcai. Pada akhir pekan, saya biasanya memesan menu ikan (salmon panggang, ikan dori, gurame, tuna, kakap, bawal, dan berbagai jenis ikan) dengan kentang rebus.

Atau saya memilih makanan khas Palembang, tekwan dan pempek rebus. Saya menghindari pempek goreng. Jadi saya tetap bisa menikmati pempek dan tekwan, makanan saya sejak kecil. Saya juga tetap bisa menikmati dimsum (siomay, hakau, lomakai) yang bukan gorengan dengan porsi yang tidak berlebih. Artinya, saya tidak harus meninggalkan makanan kesukaan saya (asalkan bukan gorengan dan porsinya pas).

Pada malam hari, umumnya saya makan buah-buahan. Kadang-kadang pada akhir pekan, saat bersama keluarga, saya menikmati ikan dengan padanan kentang rebus.  Tidak jarang pula, istri di rumah menghidangkan menu khusus yang sehat, tanpa nasi dan rendah kalori.

Intinya, jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap hari tidak melebihi kebutuhan kalori. Sebenarnya kebutuhan kalori saya setiap hari sekitar 2.000-an, namun karena saya sedang ikut program Wellness, jumlahnya dikurangi 500, sehingga kebutuhan kalori saya sekitar 1.500-an. Komposisinya, 50 persen makanan berserat (sayur-sayuran dan buah-buahan), 25 persen protein dan 25 persen karbohidrat.

Mengapa saya memutuskan untuk tidak makan nasi lagi dan mengganti dengan jenis karbohidrat lainnya? Saya ingat pengusaha properti, Ibu Liza Sindoro dan Bapak Tanto Kurniawan dalam suatu kesempatan pernah bercerita bahwa mereka berhenti makan nasi dan mereka sehat. Setelah saya mempraktikkannya, saya percaya, bahwa tanpa makan nasi pun, saya bisa menjadi lebih sehat.

Saya juga tidak lagi minum minuman manis bergula dan lebih banyak minum air putih. Kalaupun minum teh atau kopi, saya tidak mencampurnya dengan gula. Bila dulu saya sering minum kopi sachet, sekarang saya memilih menikmati kopi bubuk khas Indonesia tanpa gula. Saya tidak menyentuh lagi minuman kaleng yang manis ataupun minuman bersoda. Saya lebih memilih air putih.

Saya mencatat semua makanan yang saya makan melalui aplikasi “MyFitnessPal”. Dalam aplikasi yang bisa diunduh di gadget dengan sistem operasi Android maupun iOS ini, dicantumkan berbagai jenis makanan dengan takaran kalorinya. Dengan bekal aplikasi inilah, saya mengontrol jumlah kalori makanan saya.  Demikian pula, kini saya rajin membaca artikel kesehatan dan kebugaran di berbagai media.

Saya tidak minum obat pelangsing atau obat-obatan sejenisnya. Turunnya berat badan saya betul-betul berkat  mengatur pola makan dan berolah raga teratur.

Di rumah, saya melakukan olahraga yang dianjurkan, seperti misalnya sit-up, push-up, plank, jumping-squat dan lainnya. Untuk membentuk otot (muscle), saya membeli sepasang alat dumbbell @4 kg. Meskipun belum sampai ideal, tetapi saya tetap berusaha mewujudkannya.  Yang membuat saya terkejut adalah begitu mudahnya saya kini melakukan push-up dan sit-up tanpa mengalami kelelahan. Ini pasti karena tubuh saya makin ringan.

Saya masih punya target membuat bodyfat dan visceral fat saya normal. Sekarang bodyfat saya 27,5 (dari sebelumnya 34,9), sedangkan visceral fat saat ini 10,5 (dari sebelumnya 15,5). Saya merasa bodyfat dan visceral fat saya belum normal. Karena itu meskipun program ini sudah selesai, saya tetap melanjutkan menjalankan hidup sehat dengan berolahraga teratur dan mengatur pola makan. Saya menikmati proses ini semua karena saya percaya segala sesuatunya tak ada yang instan. Semua harus dilakukan dengan usaha keras dan keinginan yang kuat.

Saya harus membeli pakaian dan celana baru dengan ukuran baru. Tapi itu bukan masalah. Saya malah senang. Kemeja saya kini berukuran M (dari sebelumnya L atau XL), sedangkan celana kini berukuran 30 atau 31-32 (dari sebelumnya 34, bahkan pernah 36).

Kadang-kadang saya tidak percaya dengan perubahan yang saya alami. Rasanya kok ajaib sekali hasilnya. Kalau saya ditanya apa rahasia menurunkan berat badan dalam waktu singkat, kuncinya cuma dua: olahraga teratur dan pola makan diatur. Ini bisa terwujud bila kita punya niat dan tekad kuat. Dan yang terpenting, soal lapar atau kenyang itu sesungguhnya tergantung pada pikiran kita sendiri.

Bila memiliki tubuh yang sehat luar dalam, percayalah, pikiran dan jiwa kita juga pasti sehat. Makanlah makanan yang sehat dan jangan malas berolahraga! Bila kita ingat pada tujuan memiliki berat badan normal/ideal, serta tubuh yang sehat dan bugar, tentu kita akan melakukannya dengan senang hati, tanpa terpaksa. (ROBERT ADHI KSP)

Serpong, 7 Februari 2015

NB: Terima kasih kepada Mbak Monica Kumalasari dan timnya dan Mbak Anas dan tim CHR KG yang menjadi mentor program Wellness Revolution ini.

Untuk pengetahuan pembaca, saya sertakan link berita media online tentang Sehat Tanpa Makan Nasi

Iklan