“Apa rahasia awet muda? Murah senyum ya, Bang?” tanya seorang pramuniaga yang menjual alat penimbang berat badan di salah satu pusat perbelanjaan di Tangerang, September 2019 lalu.
Ya, apa rahasia awet muda? Bagi saya, yang paling penting adalah menjaga pola makan sehat agar berat badan tetap ideal dan normal, rutin berolahraga, dan selalu bersyukur kepada Tuhan atas segala yang dimiliki saat ini.
Apa jenis makanan yang saya makan dan olahraga yang saya jalani? Sebenarnya lapar atau kenyang itu tergantung pikiran kita. Kalau otak kita memerintahkan bahwa perut sudah cukup kenyang, kita tidak akan banyak makan.
Saya pernah memiliki badan gendut dan perut buncit dengan pipi tembem. (Lihat dua foto di atas dan satu foto di bawah). Foto kiri atas adalah foto saya pada tahun 2005 dan foto kiri di bawah adalah foto tahun 2006 ketika berat badan saya 78-80 kg (mungkin lebih) dan ukuran celana 36.
Foto kanan (atas dan bawah) adalah foto saya pada Agustus 2019 ketika berat badan saya 61-62 kg. Ukuran celana saya sekarang 30. Terus terang, saya lebih mencintai diri saya versi 2019.
Bertubuh gemuk dan gendut (overweight), apalagi jarang bergerak dan duduk berjam-jam (karena tuntutan kerja) menyebabkan saya mengalami low back pain (syaraf terjepit). Saya harus digotong dengan tandu dan dirawat di rumah sakit beberapa hari. Saya dibius, dikasih pereda nyeri. Setelah itu pun, saya harus rutin ke rumah sakit untuk menjalani fisioterapi agar rasa nyeri pada syaraf yang terjepit reda. Betapa melelahkan dan membosankan!
Dokter spesialis yang memeriksa low back pain memberi nasihat –yang menurut saya, itu solusi yang paling tepat. “Anda overweight. Anda harus menurunkan berat badan. Salah satu caranya dengan berenang,” kata dokter. Itu terjadi tujuh tahun lalu. (Dokter spesialis ini sudah berumur. Anaknya juga jadi dokter dengan spesialisasi sama).
Saya mematuhi nasihat dokter itu. Saya rutin berenang dengan gaya bebas. Hasilnya? Sungguh ajaib. Low back pain lenyap tanpa bekas! Saya tak perlu lagi ke rumah sakit berkali-kali untuk fisioterapi karena rasa nyeri sudah menghilang.
Saya mulai menyadari betapa pentingnya bergerak dan berolahraga teratur. Saya tak mau lagi memiliki tubuh overweight dan obesitas. Selain tak sedap dipandang, bertubuh overweight itu “penyakitan”! Kini saya harus mengucapkan “selamat tinggal badan gendut dan perut buncit!”
Lima tahun lalu, pada 2014, saya mengikuti program Wellness Revolution, dan saya mampu menurunkan berat badan terbanyak (8 kg) dalam waktu 66 hari, setelah mengikuti petunjuk yang disampaikan mentor. Ternyata, setelah mengetahui cara-cara yang tepat, menurunkan berat badan mencapai berat ideal itu, tidak susah. Gampang sekali asalkan kita berdisiplin.
Good health and good sense are the two of life’s greatest blessings. Kesehatan yang baik dan akal sehat adalah dua anugerah terbesar kehidupan.
Saya mempertahankan berat badan normal tersebut selama tiga tahun (2014-2017). Pada tahun 2018, karena saya tidak disiplin: menyantap makanan asal-asalan, termasuk yang kurang sehat, jarang berolahraga, dan kurang waktu tidur, berat saya bertambah lagi sekitar 6 kg sampai 8 kg. Ini membuat saya kurang nyaman.
Sejak awal 2019, saya bertekad untuk menjalani hidup sehat. Saya harus menyediakan waktu untuk berolahraga teratur setiap hari, menerapkan pola makan sehat (lebih banyak sayur dan buah), dan memiliki waktu tidur yang cukup. Saya yakin bisa tanpa perlu datang ke tempat gym. Dan terbukti, saya berhasil menurunkan berat badan menjadi normal dan ideal kembali.
Saya hanya menerapkan “rumus” sederhana dan mudah, yaitu menjalani pola hidup sehat dengan rutin berolahraga (berjalan kaki, berlari, dan berenang) dan makan secukupnya (tidak berlebihan).
Those who do not find time for exercise will have to find time for illness. Mereka yang tidak pernah punya waktu untuk berolahraga, suatu hari bakalan sakit.
Manfaatkan aplikasi teknologi
Kebetulan saat ini, aplikasi teknologi mampu menghitung jumlah kalori yang sudah dibakar saat berolahraga (dengan menggunakan jam tangan pintar). Jadi saya tinggal menghitung berapa jumlah asupan kalori. Intinya, asupan kalori dari makanan dan minuman tidak berlebih dari jumlah kebutuhan kalori.
Jam tangan Apple (Apple Watch) memacu saya untuk lebih sering berolahraga. Jika satu hari saja angka pada aplikasi-aplikasi kesehatan seperti StepsApp, Argus, Pedometer, Pacer, Steps menunjukkan angka yang rendah, saya merasa bersalah. Jadi Apple Watch sangat membantu saya untuk terus bergerak dan melangkah.
Aplikasi Google Fit juga sangat membantu. “Get healthy with Google Fit” merupakan semboyan aplikasi yang dapat diunduh di semua ponsel Android maupun produk Apple. Google Fit membagi dua kategori: Move Minutes dan Hearts Points. Semua gerak dan langkah kita dicatat dan masuk dalam Move Minutes.
Sedangkan olahraga yang kita lakukan (jalan kaki, lari, renang, dansa, aerobik dll) dicatat dalam Heart Points. Misalkan Anda berlari selama 30 menit, maka skor Heart Points dikalikan dua menjadi 60.
Tetapkan target per hari. Saya menargetkan angka 70 untuk Move Minutes maupun Heart Points setiap hari atau 490 per minggu (7 hari).
Sebenarnya rekomendasi Badan Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO), setiap minggu kita berolahraga (sedang) minimal 150 menit atau berolahraga (cepat, kuat) minimal 75 menit. Angka-angka ini masuk ke dalam Move Minutes. Jadi seandainya kita mengikuti rekomendasi WHO, kita cukup menargetkan 25 menit setiap hari untuk Move Minutes. Tapi saya menargetkan 70 menit setiap hari untuk mengetes kebugaran dan kekuatan saya.
WHO juga merekomendasikan, skor Heart Points minimal 150 per minggu. Jadi sebenarnya tak perlu olahraga terlalu berat. Yang penting kan selalu bergerak dan terus melangkah.
Dengan memenuhi syarat sehat menurut WHO tersebut, kita sudah cukup sehat dan bugar.
Health and intellect are the two blessings of life. Kesehatan dan kecerdasan adalah dua berkah kehidupan.
Berapa Move Minutes per minggu tertinggi sejauh ini? Move Minutes tertinggi sejauh ini saya capai pada periode 4-10 Agustus 2019 yaitu 1.288 menit. Sedangkan Heart Points tertinggi saya capai pada periode 13-19 Oktober 2019 yaitu 603 poin. Semua angka ini jauh di atas melampaui angka rekomendasi WHO.
Baca juga: Memiliki Tubuh Sehat dan Bugar
Sejak September 2019, saya memilih lari sebagai jenis olahraga pagi hari. Awalnya saya “menantang” diri saya sendiri: apakah masih kuat berlari? Ternyata masih. Tapi saya belum berminat ikut lomba-lomba lari yang makin marak digelar. Saya hanya ingin membakar kalori lebih cepat. Tentu saja saya selingi dengan berjalan kaki santai, berjalan kaki cepat, berenang, dan bersepeda.
Saya meyakini, olahraga teratur akan membuat tubuh lebih sehat, lebih bugar, juga membuat berat badan menjadi normal dan ideal.
Exercise not only change your body. It changes your mind, your attitude, and your mood. Berolahraga tidak hanya mengubah tubuhmu, tetapi juga mengubah pikiranmu, sikapmu, dan suasana hatimu.
Lari pagi memang membakar kalori. Manfaat lari pagi – untuk menyebut jenis olahraga pagi — bagi kesehatan tubuh sangat terasa. Jantung lebih sehat, demikian juga paru-paru dan pernafasan. Tekanan darah normal dan detak jantung lebih teratur. Berlari pagi rutin membuat otot makin kuat dan sehat. Berlari pagi membuat tulang makin sehat berkat disiram sinar matahari pagi yang mengandung vitamin D.
Sejak rutin berolahraga, saya jarang pegal-pegal dan tidak pernah lagi mendatangi gerai pijat refleksi. Peredaran darah saya lancar! Saya merasakan betul dampak positif rutin berolahraga. Stamina dan daya tahan tubuh relatif kuat. Selain itu, kualitas tidur membaik. Tubuh yang sehat dan bugar mampu mencegah penyakit-penyakit lain datang, seperti diabetes, stroke, jantung, demensia, impotensi, asam urat, dan lainnya.
The greatest wealth is health. Kekayaan terbesar adalah kesehatan.
Jenis makanan apa yang saya santap? Saya tetap makan nasi karena tubuh tetap butuh karbohidrat. Tahun 2014 lalu ketika saya berusaha keras menurunkan berat badan, saya tidak makan nasi, tapi hasilnya: wajah terlalu kurus dan kelihatan kurang segar.
Nah pada 2019 ini, saya tetap makan nasi tapi secukupnya. Saya tetap menikmati rendang di warung padang (rendang disebut-sebut sebagai makanan Indonesia paling lezat di dunia). Saya juga tetap menikmati empal (gepuk) sebagai padanan nasi timbel sunda. Saya juga tetap makan sate kok. Saya tetap makan daging meski tidak setiap hari. Saya juga makan ikan. Juga tetap makan aneka pempek yang lezat. O ya, saya tetap menikmati es krim (yang tentunya mudah meleleh) yang biasanya dicampur dengan espresso, dan kombinasi ini bernama affogato.
Apakah tidak takut gendut? Saya hanya menghitung berapa asupan kalori yang dibutuhkan dan berapa jumlah kalori yang dibakar. Selama jumlah kalori yang masuk tidak berlebih, saya tak perlu khawatir bakal melar lagi.
Saya selalu makan buah setiap hari. Jenisnya beragam, dari yang tergantung musim (seperti mangga) sampai yang selalu ada sepanjang tahun (pisang dan jeruk). Saya juga rutin minum air kelapa muda dan “daging” kelapanya. Manfaat air kelapa muda di antaranya menghilangkan dehidrasi setelah berolahraga.
Hindari gula dan garam berlebih
Yang saya hindari adalah minuman manis yang kadar gulanya tinggi. Setiap kali memesan minuman apa pun, saya selalu meminta, “tolong tanpa gula”.
Gula itu jahat banget karena merusak jantung, membentuk lemak perut dan membuat tubuh gemuk. Kebanyakan gula membawa kita pada penyakit diabetes dan penyakit jantung.
Saya juga menghindari makanan yang sangat asin dengan kadar garam yang tinggi. Sejak kecil kita sudah tahu kan, kebanyakan makan yang asin bisa menyebabkan darah tinggi (hipertensi). Selain itu menurunkan fungsi otak, menganggu fungsi ginjal, meningkatkan risiko stroke dan demensia.
Selalu cek jumlah kalori dahulu
Saya tidak mau asal beli makanan dan minuman, juga tak mau asal makan atau minum. Misalnya, sekarang saya tak pernah lagi membeli kopi sachet karena unsur gulanya banyak. Saya jarang membeli makanan dan minuman kemasan, namun jika saya akan membelinya, saya mengecek dulu jumlah kalori yang tercantum pada kemasan. Karena seringkali kalori pada snack jumlahnya relatif tinggi, saya urung membelinya.
Juga ketika akan memesan pisang goreng atau tahu goreng di kafe, saya berhitung berapa kalori cemilan-cemilan tersebut? Kadang saya berpikir ulang. Jika dua pisang goreng lebih dari 200 kalori (apalagi ditambah susu, cokelat, keju), berapa jumlah kalori yang sudah saya bakar pagi tadi? Saya mengecek aplikasi Google Fit lebih dahulu. Setelah berpikir ulang, akhirnya saya memesan kopi susu (caffe latte) tanpa gula yang jumlah kalorinya antara 130-140.
Sayangi tubuh sendiri
Begitulah. Saya menjalani ini semua karena saya mencintai kesehatan tubuh saya. Take care of your body. It’s the only place you have to live. Jaga tubuhmu. Itu satu-satunya tempat Anda harus tinggal.
Saya bersyukur karena istri saya sangat peduli memilih makanan sehat, menjaga kesehatan, termasuk menjaga berat badannya agar tetap normal.
Jadi apa rahasia sehat, bugar dan awet muda? Disiplin menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, memiliki waktu tidur yang cukup, dan yang paling penting adalah selalu bersyukur kepada Sang Pencipta atas apa yang dimiliki saat ini, dan selalu ingat untuk berbagi. Tak perlu menunggu punya banyak uang dulu, baru berbagi. Iya kan?
Physical fitness is the first requisite of happiness. Kebugaran fisik adalah syarat pertama kebahagiaan.
Mari kita menjaga agar tubuh kita selalu sehat dan bugar. Kalau bukan kita sendiri yang mencintai diri kita, siapa lagi? Ingat pepatah, if you love life, life will love you back. Jika kita mencintai kehidupan (termasuk menyayangi kesehatan tubuh sendiri), maka kehidupan juga akan balik mencintaimu.
